• Valutazione della composizione corporea
• Determinazione del metabolismo basale
• Diete per lo sportivo e per il soggetto in sovrappeso

Prima di tutto gli alimenti Alimentarsi correttamente è fondamentale per chi pratica una attività agonistica; negli sport di resistenza come il ciclismo, il giusto apporto alimentare ha un peso decisivo nel rendimento. Assicurare al nostro organismo i giusti nutrienti e la loro corretta distribuzione all'interno della giornata significa preparare al meglio il nostro motore, inserendo il giusto carburante nella corretta quantità per farlo funzionare. Integrare significa ottimizzare il motore, ha senso farlo solo se ci si allena, si riposa e ci si alimenta in maniera corretta. Facilitare il consumatore nella comprensione.

Per quanto riguarda le certificazioni, ogni integratore alimentare in vendita in Italia deve essere necessariamente notificato al Ministero della Salute. La notifica è una comunicazione che viene data al Ministero, il quale verifica che l'etichetta risponda ai requisiti minimi imposti dalla legislazione.
Per chi è agonista serio ed anche per chi ha a cuore la propria salute, una certificazione importante è quella che attesta l'assenza di sostanze pericolose e/o dopanti.
Questa certificazione deve essere effettuata da laboratori autorizzati ed è tra le garanzie maggiori di serietà di una azienda di qualità per un integratore, realmente utile sia per uno sportivo professionista o sia per uno dilettante.

Ci sono stati casi, anche illustri, di positività ai controlli antidoping dovuti ad inquinamento degli integratori alimentari (esiste una statistica a riguardo che ha riportato nel 2001 una percentuale di contaminazione da parte di ormoni steroidei non presenti in etichetta del 14,8% di positività!). Quando un integratore risulta positivo significa che è stato realizzato senza il controllo della filiera di produzione, ed è ovviamente un illecito.
Sarebbe come se la bistecca fosse contaminata da ormoni anabolizzanti. Non è la bistecca ad essere "dopante", bensì il produttore di carne ad essere disonesto.

Questo dato deve far riflettere e portare alla scelta di prodotti di qualità certificata che posano assicurare la vostra salute ed anche tutelarvi qualora siate di professionisti soggetti a controlli. Spesso il ciclista ritiene "buono" un prodotto gradevole o che gli ha dato una buona sensazione quando lo ha assunto. Posto che ogni integratore dovrebbe avere una precisa destinazione d'uso per lo sportivo e per le sue problematiche, bisognerebbe valutare all'atto dell'acquisto del prodotto una serie di parametri che ci possono dare precise informazioni sulla sua qualità.

La provenienza è un parametro molto importante per valutare la qualità di un integratore: le disposizioni del Ministero della Salute Italiano prevedono controlli molto seri e scrupolosi e condizioni igieniche certificate dei laboratori autorizzati alla produzione di integratori.
In altri stati la situazione è spesso molto diversa, soprattutto in territori extraeuropei.

Al di fuori dell'Europa è tollerata una percentuale di inquinanti spesso più elevata, con il risultato che arrivano nel nostro paese prodotti inquinati e non in linea con le disposizioni del Ministero che tutela la nostra salute. L'etichetta e la tabella nutrizionale dovrebbero contenere in ordine quantitativo tutti i nutrienti presenti nel prodotto, dovrebbero inoltre riportare esattamente: apporto calorico, analisi media (carboidrati, proteine e grassi), nutrienti specifici, vitamine, minerali, e l'eventuale contenuto di sostanze potenzialmente allergizzanti come frutta secca, glutine, lattosio conservanti ecc .
Un buon integratore dovrebbe riportare anche le caratteristiche e le modalità di utilizzo, per

Il ciclismo è uno sport che può andare facilmente incontro a grosse perdite idrico-saline ed energetiche. A seguito di una buon pasto pre-gara, effettuato necessariamente qualche ora prima dell'uscita per permettere la digestione, può essere indicato sfruttare il tempo che avvicina all’uscita assumendo dei preparati energetici dedicati alla fase "pre allenamento", che generino una moderata pre-idratazione ed apportino una moderata quantità di carboidrati a basso indice glicemico, sali minerali e nutrienti utili per ottimizzare la prestazione.

Questi prodotti non dovrebbero essere mai assunti troppo a ridosso dell'attività: il loro timing migliore è tra i 30 e i 45 minuti prima di iniziare la prestazione.
Gli sforzi del ciclista non sono sempre gli stessi: talvolta le uscite sono essenzialmente aerobiche (come nelle GF su strada o i lunghi allenamenti di fondo).
In questo caso, oltre ai carboidrati a lento rilascio e ad opportune concentrazioni di sali minerali, può essere utile un piccolo apporto di amminoacidi ramificati e l'acetil-carnitina per ritardare la deplezione del glicogeno muscolare (il carburante già presente nei nostri muscoli) e per favorire l’utilizzo dei grassi per scopi energetici.

Quando si svolgono lavori a componente mista aerobica-anaerobica (come quelli con ripetute lattacide o variazioni di ritmo), può essere utile assumere integratori specifici con un apporto maggiore di creatina e carboidrati più rapidi, per favorire la tenuta a sforzi massimali ripetuti, così da massimizzare l’intensità dell’allenamento.

Nel ciclismo le esigenze fondamentali durante l?attività sono essenzialmente 2: - ripristino delle scorte idrico-saline;
- ripristino delle scorte energetiche.
L'acqua è fondamentale per garantire il mantenimento di uno stato di idratazione ottimale: è noto infatti che la perdita di un quantitativo pari al 5% dell’acqua corporea può portare all’abbattimento della capacità prestativa di circa un terzo!
La tipologia di bevanda più indicata da assumere durante l’attività fisica dovrebbe essere fortemente ipotonica, al fine di rendere più veloce lo svuotamento gastrico e ripristinare i liquidi all’interno della cellula.
Le maltodestrine, disciolte in acqua, hanno il vantaggio indubbio di mantenere (se in concentrazione di circa 18-22g per 500cc di acqua) la soluzione ipotonica e di conseguenza reidratare rapidamente l’organismo e permettere anche un ritardo del calo energetico.
Reintegrare gli elettroliti ha la funzione di prevenire la comparsa dei crampi muscolari: sodio, potassio, magnesio, calcio intervengono in sinergia e sono tutti ugualmente importanti per mantenere un ottimale contrazione muscolare e per controllare i liquidi nell’organismo.

In prestazioni che superano le 7-8 ore, non reintegrare i sali minerali ed introdurre unicamente acqua può generare scompensi gravissimi, come la iponatremia o la ipopotassemia, che in alcune situazioni hanno avuto conseguenze anche piuttosto gravi.
Per quanto riguarda il reintegro energetico, le prestazioni di durata superiore alle 2 ore possono richiedere l’assunzione di "carburante" per evitare di incorrere nel calo ipoglicemico.
Questo rifornimento può avvenire o con alimenti solidi (barrette energetiche specifiche, piccoli panini con marmellata, frutta secca digeribile) o mediante energetici liquidi concentrati; gli alimenti solidi hanno il vantaggio di poter apportare un maggior volume calorico e contrastare la fame, tuttavia hanno generalmente una maggiore permanenza nello stomaco e una maggiore lentezza di digestione, mentre gli energetici liquidi sono più facili da digerire ma non generano lo stesso senso di sazietà e spesso hanno meno energia dei solidi.
Ciò che caratterizza una buona barretta energetica è prima di tutto la masticabilità e la digeribilità: alimenti facili da masticare e deglutire sono da preferire rispetto a formulazioni che "impastano" la bocca e rendono la respirazione difficoltosa.

Un altro parametro importante è il contenuto calorico: una buona miscela di carboidrati e grassi può generare un ottimo apporto energetico senza compromettere la digeribilità del prodotto.
Il gusto è un parametro importante per tutti i prodotti di integrazione: gli aromi troppo netti e persistenti generano dopo poco una sensazione di nausea, mentre sapori più neutri sono indicati per prodotti da assumere sotto sforzo.
Formulazioni senza conservanti e coloranti aggiunti sono sicuramente da preferire.
Per quanto riguarda gli energetici da gara (o da allenamento), questi dovrebbero avere un buon apporto energetico (dalle 100 kcal in su), avere una rapida azione, ma una buona durata dell’effetto nel tempo.

Le miscele di carboidrati con predominanza di maltodestrine e fruttosio sono ottime per dare energia in maniera veloce ma anche duratura; anche l’uso di mono e digliceridi degli acidi grassi può risultare utile per conferire maggior potere calorico e durata dell’effetto alla miscela, tuttavia la loro palatabilità è un po' "untuosa" e non gradita a tutti i ciclisti e l’effetto energetico meno rapido a causa di una digestione un po' più lenta della miscela.
L' associazione di piccole aliquote di caffeina o fitoestratti con funzione di stimolante (come il ginseng) può risultare utile per contrastare i primi sintomi del calo ipoglicemico.

Entro un'ora dalla fine dell'attività, l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero.
Dopo l'allenamento, sono diverse le necessità che ha il nostro organismo:
- ripristinare le scorte idriche: in ogni caso, i liquidi persi vanno ripristinati bevendo abbondantemente nelle ore successive all’uscita per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico.
- Cominciare il ripristino del glicogeno muscolare: le soluzioni ricche di carboidrati hanno la duplice funzione di fornire all’organismo il substrato per ricaricarsi di energia.
- Smaltire i cataboliti da esercizio: l'attività fisica genera radicali liberi che possono recare danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare;
un'opportuna supplementazione di principi ad alta attività antiossidante (come l’acido lipoico, la vitamina C, la vitamina E, ecc) aiutano a contrastare questo potenziale danno.

L'acido lipoico ha attività SCAVENGER (scova rifiuti) sui radicali liberi sia lipidici che proteici (contrasta pertanto sia l'ossidazione dei grassi che quella delle proteine).
L'acido lipoico è l'unico antiossidante attivo sia nella fase acquosa (citoplasmatica) che nella fase lipidica (propria delle membrane cellulari).
Grazie a questa sua caratteristica l'acido lipoico protegge l'organismo sia dai radicali liberi intracellulari sia da quelli esterni alla cellula.
A differenza di altri antiossidanti in cui solo la forma ridotta ha proprietà antiossidante l'acido lipoico ha la capacità di neutralizzare i radicali liberi in ambedue le forme (vedi figura).

Una delle proprietà più interessanti dell'acido lipoico riguarda la sua capacità di rigenerare gli altri antiossidanti: vitamina C, vitamina E, coenzima Q.
L'acido alfa lipoico è inoltre un potente promotore del glutatione (un altro importante antiossidante intracellulare) di cui incrementa la disponibilità.
L'acido lipoico si è inoltre dimostrato efficace nel favorire l'ingresso di glucosio nelle cellule aumentando il reclutamento dei recettori intracellulari specifici per questo zucchero (GLUT-4). Da tale scoperta deriva la presunta utilità dell'acido lipoico nel trattamento del diabete.
L'acido lipoico ed in particolare la sua forma ridotta vengono impiegati per combattere gli effetti negativi di metalli tossici come mercurio e piombo.
Alcuni esperimenti compiuti su topi sottoposti ad esercizio fisico esaustivo hanno dimostrato che una dieta arricchita con acido lipoico: impedisce la diminuzione dell'attività della glutatione-transferasi indotta dall'esercizio fisico protegge il muscolo dal danno ossidativo contrasta la perossidazione lipidica delle membrane L'acido lipoico sarebbe pertanto utile anche in campo sportivo grazie all'azione antiossidante finora descritta e a quella metabolico energetica (favorisce la conversione del piruvato in acetil Coa).

- Promuovere la ricrescita del muscolo: in questa "finestra anabolica" può rivelarsi strategicamente utile l’uso di amminoacidi liberi che vengono immediatamente assimilati a livello muscolare rigenerando il danno generato dall’allenamento; in particolare gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) e la glutammina sono particolarmente utili per permettere un recupero ottimale.

La glutammina, presente in grandi quantità nel corpo umano, svolge diverse funzioni:
- fornisce riserve energetiche cellulari; - rinforza il sistema immunitario, stimolando direttamente gli immunociti;
- svolge un’azione disintossicante sugli acidi e sulle tossine in eccesso durante lo sforzo fisico che possono essere causa di limitazione alla prestazione;
- aumenta il volume delle cellule muscolari, pompandovi acqua e trascinandovi anche componenti con funzioni miglioranti sull’efficienza energetica;
- ha una funzione di preservazione delle fibre muscolari dal catabolismo (in seguito all’esaurimento del glicogeno, prima di smontare le proteine costituenti i muscoli per fini energetici, vengono consumate le scorte di glutammina e di un altro aminoacido, l'alanina);
- ricopre un ruolo importante nel metabolismo di Zuccheri e Grassi. Sebbene sia sintetizzabile a partire da altri aminoacidi, il nostro corpo, in determinate condizioni di intensità di lavoro atletico, può averne un fabbisogno tale da essere utile ricorrere all’integrazione

A prescindere dalle esigenze legate strettamente alla singola performance, la pratica del ciclismo puo’ esporre ad alcune patologie.
- Carenze di ferro: gli sport aerobici possono generare stati di sideropenia, ovvero di mancanza di ferro, usato nella sintesi dell'emoglobina e della mioglobina.
In chi pratica attività intense è opportuno equilibrare bene la dieta e prevedere un adeguato consumo di cibi contenenti ferro nella forma biodisponibile (es carne e pesce).
In caso di carenza può essere opportuno integrare ferro insieme a vitamina C e acido folico, per mantenere la concentrazione ematica di questo nutriente all’interno dei valori fisiologici.
- Stati infiammatori, stress ossidativo: gli agenti atmosferici e il volume di allenamento possono generare stati infiammatori che si possono manifestare in vari modi: stanchezza cronica, broncospasmo, stati influenzali, ecc ecc.

La letteratura scientifica ha riconosciuto ad alcune classi di molecole la capacità di inibire lo stress radicalico. Gli antiossidanti, di cui fanno parte l’acido lipoico, il glutatione, gli antocianosidi sono molecole capaci di intercettare i radicali liberi e quindi di contrastare lo stress ossidativo.
La letteratura suggerisce anche che l'assunzione di acidi grassi poli-insaturi Omega 3 da un contributo positivo nella risoluzione di stati infiammatori generalizzati.

- Carenze di vitamine: tutti gli sport possono richiedere un apporto vitaminico extra rispetto ai livelli di assunzione raccomandati;
oltre ad un aumento del consumo di frutta e verdura, l'integrazione periodica di vitamine e sali minerali può contribuire a mantenere un funzionamento ottimale dell’organismo e, di conseguenza, un buono stato di forma fisica.